侠盗飞车密籍:“三围女”必做8动作 每天20分钟燃烧脂肪

来源:百度文库 编辑:学校大全网 时间:2019/12/12 21:13:17

  由于你每天上班围着电脑,下班围着汽车,回家围着电视,你的新称呼就是“三围女”!什么?你不喜欢这个称呼!那可由不得你啦,你臃肿的身材早已出卖了你!想要恢复曾经的完美曲线吗?每天拿出20分钟,做做快速燃脂操吧!

  都市中快节奏的工作,使越来越多的OL步入了“三围女”的行列,长期多吃少动的生活习惯,使得她们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪,虽然有恢复s曲线的迫切希望,但苦于工作繁忙,无暇顾及,也只得接受身材变形的现实。

  我们本期特邀了资深健身教练,为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划,可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪,加速肌体的新陈代谢,通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线,从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出,这套操可以让脂肪进行二次燃烧,也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分,燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大,新陈代谢的速度也会变得越来越快,你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。

  “三围女”会爱上的8 个燃脂练习

 

  1 动作:站姿提臀

  ◎目标肌肉:臀大肌

  ◎动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。

  ◎要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。   

  2 动作:箭蹲

  ◎目标肌肉:股四头肌,绳肌

  ◎动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧运动。

  ◎要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°,保持躯干正直,全程轻微收腹。   

  3 动作:徒手划船

  ◎目标肌肉:背阔肌,肩臂柔韧性

  ◎动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

  ◎要小心:动作过程中双手紧贴胸廓,收腹并注意保持呼吸顺畅。   

  4 动作:双臂拉伸

  ◎目标肌肉:胸大肌

  ◎动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯屈呈90°,然后向上拉伸。

  ◎要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。   

  5 动作:徒手侧平举

  ◎目标肌肉:三角肌中束(肩部)

  ◎动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。

  ◎要注意:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。   

  6 动作:站立转体

  ◎目标肌肉:腰腹部深层肌肉

  ◎动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。

  ◎要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。   

  7 动作:垫上卷腹

  ◎目标肌肉:腹直肌

  ◎动起来:平卧,双手置于对侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。

  ◎要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。   

  8 动作:舒展运动

  ◎目标肌肉:舒展腰背部的肌肉

  ◎动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,腰部向右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。

  ◎要小心:注意站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。   

  20 分钟的燃脂计划

  时间——运动——负荷

  0~3 分钟——热身——原地高抬腿练习或者中速走楼梯

  3~5 分钟——动作1:站姿提臀—— 左右各20次

  5~7分钟——动作2:箭蹲——左右各10次

  7~9分钟——动作3:徒手划船—— 20次

  9~11分钟——动作4:双臂拉伸——20次

  11~13分钟——动作5:徒手侧平举 ——20次

  13~15分钟——动作6:站立转体——左右各10次

  15~17分钟——动作7:垫上卷腹——20次

  17~20分钟——动作8:舒展运动——左右各10次